LEKSTROOM REGIO – Slechts één keer per jaar is het langer licht dan op andere dagen: op 21 juni, de langste dag van het jaar. Maar wat doet al dat licht met je slaap? En met je energieniveau? De redactie sprak met twee slaapexperts: dr. Winni Hofman, oprichter van de Somnio slaaptherapie, verbonden aan de UVA, en Floris Wouterson, die het boek Superslapen schreef naar aanleiding van zijn eigen slechte slaapervaringen.

Supergezellig dat je ’s avonds langer in de tuin of op je balkon kunt zitten. Maar al dat licht doet ook wat met je biologische klok in je brein. Je valt vaak later in slaap dan je gewend bent, maar wordt ook eerder wakker door het ochtendlicht.

Minder hormonen aanmaken
Er wordt namelijk een hormoon aangemaakt zodra het donker wordt: melatonine, zegt Hofman. “Dit hormoon begint je lichaam veel later aan te maken, dan normaal, omdat het later donker wordt. En melatonine reageert op licht. Omdat je minder van dit hormoon hebt aangemaakt, kun je je vermoeider voelen. Niet zo fijn dus.”

Veel te licht? Zo val je tóch lekker in slaap

Slaapexpert Hofman geeft een aantal tips.

• Gebruik een slaapmasker of verduister je kamer, bijvoorbeeld met verduisteringsgordijnen.
• Het (telefoon)scherm geeft ook veel licht af. Leg je scherm daarom ongeveer twee uur voor je naar bed gaat weg. Dat bevordert het inslapen.
• Probeer regelmatige slaaptijden aan te houden. Als je continu wisselt van slaaptijd, val je minder makkelijk in slaap.
• Zorg dat je overdag genoeg daglicht krijgt om ’s nachts goed te kunnen slapen. Ga dus niet de hele dag binnen zitten bij mooi weer, of door het raam kijken. Je ogen moeten echt daglicht opvangen. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling om je dagelijkse portie daglicht binnen te krijgen.

De temperatuur en je slaap
Natuurlijk wil je genoeg slaapuurtjes meepakken, maar ook de temperatuur in de zomer speelt een rol: die kan ervoor zorgen dat je slechter doorslaapt. Hofman: “De ideale temperatuur om goed te slapen is gemiddeld 18-20 graden. Bij hoge temperaturen kun je langer wakker liggen, of minder goed doorslapen, omdat je de warmte niet kwijt kunt. Je slaapt gemiddeld minder diep en meer onrustig.”

Veel te heet? Probeer dit.
Slaapexpert Wouterson geeft een aantal tips.

• Gebruik koelsjaaltjes: leg ze in de vriezer en doe ze daarna om je nek of polsen.
• Douche lauw, niet koud. Een koude douche maakt je juist wakker, terwijl lauw water je lichaam helpt om in de juiste stand te komen voor slaap.
• Vermijd de sauna of warme baden vlak voor het slapengaan – daardoor stijgt je lichaamstemperatuur te veel.
• Sport niet in de avond. Dat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt, wat inslapen lastiger maakt.
• Leg verkoelende pads in bed om de nacht comfortabeler door te komen.
• Slaap onder een dun laken. Dat werkt vaak beter dan een dekbed.
• Vermijd alcohol; daardoor slaap je minder diep.
• Zorg dat je blaas leeg is voor je gaat slapen – dat voorkomt onnodig wakker worden.

Tekst gaat verder onder de foto.

Voorkom een energiedip tijdens de dag
Wat ook meespeelt is dat als het warm is, je bloedvaten meer openstaan, om de warmte kwijt te raken. Je hart moet dan harder werken om het bloed door je lichaam te pompen. Dit kan ook een vermoeiend effect hebben op je. Hofman: “Daarom is tijdens de dag – dus niet ’s nachts –  drinken zo belangrijk. Uitdroging kan een belangrijke reden zijn van vermoeidheid.”

Verschil tussen kinderen en ouderen
Baby’s en kinderen kunnen hun lichaamstemperatuur nog niet goed reguleren. Met meer gevaar voor verbranding, bijvoorbeeld. Hofman: “Als de zon behoorlijk schijnt, is het verstandig om je kinderen binnen te houden, of heel goed in te smeren en continu drinken aan te bieden.”

Bij ouderen werkt de warmteregulatie helaas ook niet optimaal. Daarom is het ook voor deze doelgroep heel belangrijk om voldoende te drinken. “Dat kan water zijn, maar thee is ook prima. Alcohol lijkt me minder handig”, zegt Hofman. Ze geeft nog een aantal praktische handvatten.

‘Voel me zó moe’: zo krijg je meer energie

• Houd de warme lucht buiten, zoals ze ook in Spanje en Italië de luiken sluiten bij heet weer. Zet ramen en deuren vooral ’s avonds open om goed te luchten.
• Verkoel je polsen en enkels – op die plekken heeft verkoeling het meeste effect – met een nat doekje.
• Doe rustig aan.
• Zoek de schaduw op.
• Heel belangrijk, dus nogmaals: drink voldoende water.
• Draag losse, luchtige kleding. Katoen en linnen zijn ideaal omdat deze materialen goed ademen.

Foto: Ter illustratie